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Der vierte Trainingsplan für mich vom 18.06.2018 - Splitplan (3er Split) nach Muskelgruppen - Muskelaufbau

 Kraft-Training - Tag 1
   
  Rückenstrecker - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Latzug zur Brust - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Rudern am Gerät - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Schultern heben - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  MTS Bizeps Curls von oben - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Crunch - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
 Cardio-Training    
  Laufband 30 Minuten  
 Kraft-Training - Tag 2    
  Flachbankdrücken mit Kurzhantel - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  MTS Schrägbankdrücken nach oben - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  MTS Schrägbankdrücken  - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Seitheben Kurzhantel - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Kurzhantel Nackendrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Trizeps-Strecken-Seilzug - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
Kraft-Training - Tag 3    
  Beinstrecker - 3 Sätze - 20-25 Wiederholungen je Satz  
  Beinpresse liegend - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Beinbeuger - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Abduktion - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Waden heben Multipresse - 3 Sätze - 6-10 Wiederholungen je Satz  
  Bauchbeuger - 3 Sätze - 15-20 Wiederholungen je Satz  
Cardio-Training    
  Laufband 30 Minuten  

Gewichte werden hier von mir keine angegeben, da Gewichte individuell jeder für sich selbst zusammen mit seinem Trainer herausfinden muß.

Bei diesem Plan ist durch den 3er Split ja schon ersichtlich wie es läuft, d.h. z.B. Montag Tag 1, Dienstag Tag 2, Mittwoch Tag 3, Donnerstag trainingsfrei, Freitag Tag 1, Samstag Tag 2, Sonntag Tag 3, Montag trainingsfrei, usw.

Der dritte Trainingsplan für mich vom 22.03.2018 - Ganzkörpertraining - Muskelaufbau

 Kraft-Training    
  Crunch - 4 Sätze - 10 Wiederholungen je Satz  
  Rückenstrecker - 3 Sätze - 15-20 Wiederholungen je Satz  
  Beinbeuger - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Abduktion - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Beinpresse sitzend - 3 Sätze - 8-10 Wiederholungen je Satz  
  Schrägbankdrücken mit Kurzhantel - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Fliegene Butterfly am Seilzug - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Latzug zur Brust - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Rudern am Seilzug - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Schulterpresse - 3 Sätze - 8-10 Wiederholungen je Satz  
  Bizepscurl Seilzug - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz  
  Trizeps-Strecken-Seilzug - 3 Sätze - 8-10 Wiederholungen je Satz  
  Dips auf der Bank - 3 Sätze - 10-15 Wiederholungen je Satz  
  Waden heben Multipresse - 3 Sätze - 10-15 Wiederholungen je Satz  
  Boso Beinheben - 3 Sätze - 3-6 Wiederholungen je Satz  
Cardio-Training    
  Laufband 30 Minuten  

Gewichte werden hier von mir keine angegeben, da Gewichte individuell jeder für sich selbst zusammen mit seinem Trainer herausfinden muß.

Ab diesem Plan wurde 6 Tage die Woche trainiert, d.h. z.B. Montag, Mittwoch, Freitag war Kraft-Training angesagt, Dienstag, Donnerstag und Sonntag gab es Cardio-Training. Der Samstag war trainingsfreier Tag.

Der zweite Trainingsplan für mich vom 30.10.2017 - Ganzkörpertraining - Muskelaufbau

Cardio-Training    
  Fahrrad sitzend 5 Minuten zum Aufwärmen  
 Kraft-Training    
  Beinpresse sitzend - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Beinbeuger - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  MTS Latzug - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  MTS Rudern - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Bizepscurl Seilzug - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Rückenstrecken/Hyperextension - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  MTS Schrägbankdrücken nach oben - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Seitheben Kurzhantel - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Trizeps-Strecken-Seilzug - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Crunch - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  
  Boso Beinheben - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz  

Gewichte werden hier von mir keine angegeben, da Gewichte individuell jeder für sich selbst zusammen mit seinem Trainer herausfinden muß.