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Der vierte Trainingsplan für mich vom 18.06.2018 - Splitplan (3er Split) nach Muskelgruppen - Muskelaufbau
| Kraft-Training - Tag 1 |
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| Rückenstrecker - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Latzug zur Brust - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Rudern am Gerät - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Schultern heben - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| MTS Bizeps Curls von oben - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Crunch - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Cardio-Training | ||
| Laufband 30 Minuten | ||
| Kraft-Training - Tag 2 | ||
| Flachbankdrücken mit Kurzhantel - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| MTS Schrägbankdrücken nach oben - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| MTS Schrägbankdrücken - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Seitheben Kurzhantel - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Kurzhantel Nackendrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Trizeps-Strecken-Seilzug - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Kraft-Training - Tag 3 | ||
| Beinstrecker - 3 Sätze - 20-25 Wiederholungen je Satz | ||
| Beinpresse liegend - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Beinbeuger - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Abduktion - 6 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Waden heben Multipresse - 3 Sätze - 6-10 Wiederholungen je Satz | ||
| Bauchbeuger - 3 Sätze - 15-20 Wiederholungen je Satz | ||
| Cardio-Training | ||
| Laufband 30 Minuten |
Gewichte werden hier von mir keine angegeben, da Gewichte individuell jeder für sich selbst zusammen mit seinem Trainer herausfinden muß.
Bei diesem Plan ist durch den 3er Split ja schon ersichtlich wie es läuft, d.h. z.B. Montag Tag 1, Dienstag Tag 2, Mittwoch Tag 3, Donnerstag trainingsfrei, Freitag Tag 1, Samstag Tag 2, Sonntag Tag 3, Montag trainingsfrei, usw.
Der dritte Trainingsplan für mich vom 22.03.2018 - Ganzkörpertraining - Muskelaufbau
| Kraft-Training | ||
| Crunch - 4 Sätze - 10 Wiederholungen je Satz | ||
| Rückenstrecker - 3 Sätze - 15-20 Wiederholungen je Satz | ||
| Beinbeuger - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Abduktion - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Beinpresse sitzend - 3 Sätze - 8-10 Wiederholungen je Satz | ||
| Schrägbankdrücken mit Kurzhantel - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Fliegene Butterfly am Seilzug - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Latzug zur Brust - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Rudern am Seilzug - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Schulterpresse - 3 Sätze - 8-10 Wiederholungen je Satz | ||
| Bizepscurl Seilzug - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Trizeps-Strecken-Seilzug - 3 Sätze - 8-10 Wiederholungen je Satz | ||
| Dips auf der Bank - 3 Sätze - 10-15 Wiederholungen je Satz | ||
| Waden heben Multipresse - 3 Sätze - 10-15 Wiederholungen je Satz | ||
| Boso Beinheben - 3 Sätze - 3-6 Wiederholungen je Satz | ||
| Cardio-Training | ||
| Laufband 30 Minuten |
Gewichte werden hier von mir keine angegeben, da Gewichte individuell jeder für sich selbst zusammen mit seinem Trainer herausfinden muß.
Ab diesem Plan wurde 6 Tage die Woche trainiert, d.h. z.B. Montag, Mittwoch, Freitag war Kraft-Training angesagt, Dienstag, Donnerstag und Sonntag gab es Cardio-Training. Der Samstag war trainingsfreier Tag.
Der zweite Trainingsplan für mich vom 30.10.2017 - Ganzkörpertraining - Muskelaufbau
| Cardio-Training | ||
| Fahrrad sitzend 5 Minuten zum Aufwärmen | ||
| Kraft-Training | ||
| Beinpresse sitzend - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Beinbeuger - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| MTS Latzug - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| MTS Rudern - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Bizepscurl Seilzug - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Rückenstrecken/Hyperextension - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| MTS Schrägbankdrücken nach oben - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Seitheben Kurzhantel - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Trizeps-Strecken-Seilzug - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Crunch - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz | ||
| Boso Beinheben - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen je Satz |
Gewichte werden hier von mir keine angegeben, da Gewichte individuell jeder für sich selbst zusammen mit seinem Trainer herausfinden muß.